分享跑步圈公认最优质食材 这9种你吃对了吗？

资料图

　　作为跑者的你注意日常食物丰富多样吗？知道该吃些什么有助于跑步吗？为了能让跑步有益健康，就应该要训练和饮食相结合，这样才会对我们的身体健康起到良好的作用。下面跑步圈公认的最优质食材，你吃对了吗？

　　香蕉

　　香蕉算是跑者最为常见的食物，不仅营养丰富，能量被吸收很快，特别是在马拉松的赛场上，只要两个香蕉就可以为90分钟的艰苦锻炼提供足够能源，因此香蕉能够也成为各类运动员的首选水果。

　　缺钾可能会导致肌肉痉挛或心跳不规律。在跑步等运动过程中，钾从骨骼肌中释放出来，通过汗水而流失。流失的钾需要补充，而吃香蕉就是一个很好的方法。因为香蕉是一种高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，所以吃香蕉可以缓解疲劳。

　　香蕉也富含镁，身体镁含量的一半在骨骼中发现。跑者在跑步的过程中对骨骼施加额外的力量和压力，所以来自香蕉的镁是特别有用的，因为它有助于保持健康的骨骼。镁的其他作用包括肌肉和神经功能，支持免疫力，能量代谢和蛋白质合成。

　　西兰花

　　西兰花能提供日常所需的维生素C，具有抗氧化的作用。这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。西兰花可提高肝脏的解毒能力，对于人体的免疫机能的提高有相当明显的作用，同时还能增强人的体质，促进人的生长发育。

　　维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后，从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且，单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。

　　低脂酸奶

　　跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。酸奶是鲜奶经过乳酸菌发酵制成的，在营养价值上不仅和鲜牛奶一样，还有抑制腐败菌繁殖、减少腐败菌在肠道中产生毒素的作用，同时也是钙、蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。 它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，是世界公认的健康食品。跑者通过酸奶补充钙质比较合适。

　　低脂酸奶含有丰富的蛋白质和钙（一杯可以提供13克蛋白质和每日所需的40%的钙），生活中食用低脂酸奶可以提供了肠道健康所需要的细菌，让你的消化道更通畅。这种有益菌有抗炎能力，可以缓解关节疼痛。

　　瘦牛肉

　　跑步中脚落地时的击力会造成血红细胞的损伤，从而降低了肌肉贮存铁与红血球的数量，生理学家研究发现优质蛋白质的摄入可以促进血红细胞的恢复。

　　热爱运动的人平时多进食些牛肉不只是有助于合成蛋白质，促进肌肉生长，还能增强肌肉力量，可以帮助对抗运动中造成的组织损伤。

　　三文鱼

　　跑步后，不管饿还是不饿，都需要适当地进食。三文鱼是良好的蛋白质来源，跑步后吃点三文鱼能帮助恢复身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段训练。

　　三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的，概率降低三分之一。

　　杏仁

　　跑步者每周应该至少吃3到5次的杏仁，遵循多次少量原则。坚果中特别是杏仁，是维生素E的极佳来源，也是一种抗氧化剂。许多跑步者就是因为没有摄入正确的食物，成绩才久久难以提高。

　　每周吃坚果会降低胆固醇循环水平，特别是降低低密度脂蛋白动脉堵塞类型，降低心脏病的风险。坚果中发现的维生素E，同时也能够有助于防止癌症。

　　橙子　　在大强度训练后可以适当的补充橙子，吃一些橙子会减少你的肌肉酸痛。为什么呢？因为橙子可以满足人们每日所需的全部维生素C。服用维生素C补充剂有助于减轻因为大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛。

　　鸡肉

　　长期跑步的人比其他人的蛋白质需要量要多，用来帮助重建肌肉和促进训练后疲劳恢复。跑者训练后食用110克的鸡肉则可以满足身体对蛋白质的需求。

　　除了蛋白质，鸡肉中还含有硒等微量元素，在锻炼时保护肌肉防止自由基受到损伤。尼克酸，B族维生素，有助于在跑步过程中调节脂肪燃烧控制肥胖。

　　黑巧克力

　　巧克力含有叫做黄酮醇强有力的抗氧化剂，可以促进心脏健康。通过每天吃巧克力，仅仅两周后，跑步运动员就有降低血压和总胆固醇水平的趋势，低密度脂蛋白胆固醇动脉堵塞的现象减少。

　　黑巧克力对于那些跑五公里的短距离、这种中等强度的跑步是很有用的。想象一下，如果在五公里的比赛中减少2分钟的比赛用时，这是很有竞争力的。